Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 1 - Mięśnie

"Jeśli chcesz utrzymać organizm w dobrej kondycji, nie ma nic lepszego niż kulturystyka. Nieważne, czy chcesz biegać, czy rozwinąć wytrzymałość, czy zależy ci na szybkości, czy na brutalnej sile. Jedyną czynnością, która pozwala na równomierne rozwinięcie całego ciała jest trening siłowy.
20 lat temu kulturystyka w szerokich kręgach społecznych była odbierana negatywnie [pierwsze wydanie niniejszej książki zostało opublikowane w 1977r.-przyp. red.]. Wielu trenerów oraz osób związanych ze sportem utrzymywało, że nie jest to właściwy trening dla sportowców, że kulturystyka służy tylko osiąganiu olbrzymich rozmiarów, by wyglądać masywnie i muskularnie. Duże rozmiary i muskularność dla tych ludzi były równoznaczne z dziwacznością. Mówiło się, że kulturyści przemęczają mięśnie. Teraz zostało dowiedzione, że kulturystyka i trening siłowy przynoszą korzyści w każdym rodzaju treningu, niezależnie od jego celu. Można dziś spotkać siłownie w szkołach średnich i na wyższych uczelniach. Korzystają z nich różnego rodzaju sportowcy, od biegaczy po zawodników baseballu. Można powiedzieć, że w czasie ostatnich lat zespoły futbolowe w całych Stanach Zjednoczonych poczyniły niesamowite postępy dzięki przedsezonowym przygotowawczym programom treningowym wykorzystującym ćwiczenia siłowe. Niedawno zapytałem Briana Oldfield, jakie korzyści czerpie z treningu siłowego. Odpowiedział, że moc i dokładność jego strzału są ściśle związane z tym, jakie ciężary podnosi w czasie treningu na siłowni. Karl Schranz, narciarz ważący zaledwie 72 kg, w TV zademonstrował, jak ćwiczy nogi, robiąc przysiady ze 180-kg obciążeniem. O.J.Simpson wygrał mecz Superstar kilkoma punktami, które zdobył dzięki podnoszeniu ciężarów.

Kulturystyka jest doskonała dla kogoś, kto pracuje nad ciałem, by zostać Mr. Universe, ale również dla osób, która chcą zrzucić brzuch, mieć nieco szersze ramiona albo poprawić krążenie. Trening siłowy jest coraz częściej stosowany w fizykoterapii po operacjach ortopedycznych. Korzyści, jakie daje ten sport, to znacznie więcej niż tylko fizyczna sprawność. Bobby Fisher podnosił ciężary, by zwiększyć poczucie pewności siebie przed mistrzostwami świata w szachach.

Trening siłowy rozwija każdy mięsień w twoim ciele. Nie można tego powiedzieć o żadnym innym sporcie. Weźmy tenis. Jeśli pograsz jakiś czas, rozwiną się twoje nogi, ale nic wartego wzmianki nie stanie się z twoimi ramionami, plecami, klatką czy mięśniami brzucha. To samo potwierdziło się w moim przypadku, kiedy jeździłem na nartach. Rozwinąłem niezwykłą wytrzymałość w nogach, ale moje ramiona i tułów pozostały słabe. Inaczej mówiąc, w każdym sporcie są takie mięśnie i części ciała, która pozostają zaniedbane. Jedno mogę ci obiecać: jeśli ćwiczenia siłowe będziesz wykonywać właściwie, już po krótkim czasie odkryjesz, że nie tylko lepiej wyglądasz i się czujesz; znacznej poprawie ulegną też twoje umiejętności gry w tenisa, golfa, jazdy na nartach, pływania czy w jakimkolwiek innym sporcie. Wzrośnie twoja wytrzymałość, zwinność i koordynacja."

ŹRÓDŁO: "Arnold-Edukacja Kulturysty"


Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 2 - Podstawy

"Jednym z dobrych powodów do tego, by zacząć trenować jest fakt, że ciało nie doświadcza wystarczającej ilości aktywności fizycznej. Sto lat temu wszystko musieliśmy robić wykorzystując nasze mięśnie.Musieliśmy chodzić do obory po mleko, wysilaliśmy się, by uzyskać drewno i kamie na budowę domów. Musieliśmy pracować własnymi rękami, musieliśmy biegać, przeczołgiwać się pod przeszkodami, pływać. Wysiłek związany z codziennym życiem utrzymywał organizm w dobrej formie. Obecnie jednak niemalże wszystko wykonują za nas maszyny. Ludzie stali się leniwi. Ja również-nie mniej niż inni. Po zakupy do supermarketu, który mam o jedną przecznicę od domu, jadę samochodem.

Jeśli nie stymulujemy mięśni żadnymi ćwiczeniami, uwsteczniają się. Właśnie dlatego w dzisiejszych czasach tak często zdarzają się kontuzje i obrażenia, których można uniknąć. Na przykład ludzie podnoszą ciężkie przedmioty i naciągają mięśnie pleców. Gospodyni domowa może zwichnąć rękę ścieląc łóżko. Przy zmianie opony chłopak może sobie naderwać biceps. Dlaczego? Ponieważ ciało nie jest przygotowane na wysiłek. Już samo to jest wystarczającym powodem, by zająć się kulturystyką.

W ludzkim organizmie jest ponad 600 mięśni, które zbudowane są z ok. 100mld włókien mięśniowych. Nawet nie zdajemy sobie sprawy z istnienia wielu spośród tych mięśni. Mięśni, które umożliwiają zginanie palców i zapewniają nam solidny chwyt; które unoszą powiekę; które działają samoistnie i nigdy ich nie czujemy. Ciało ludzkie w ponad połowie składa się z mięśni. Używamy ich przy każdym wykonywanym ruchu. Przesuwają pożywienie znajdujące się w przewodzie pokarmowym, zasysają powietrze do płuc, zacieśniają naczynia krwionośne, by podwyższyć ciśnienie w obliczu niebezpieczeństwa. To, co pierwotnie zachęciło mnie do uprawiania kulturystyki, to fakt, że dzięki ćwiczeniom siłowym mogłem stymulować każdy mięsień w moim ciele. Mogłem dzięki temu zapanować nad ciałem, a nie pozostawać ofiarą jego słabości.
Większość osób zdaje sobie sprawę z istnienia tylko tych mięśni, które wykorzystują w codziennej pracy. Kiedy jednak wykonują nietypowy dla siebie ruch albo pracują ciałem w nietypowy sposób, wtedy czują mięśnie, o których istnieniu nie wiedzieli. Widziałem ludzi, którzy po raz pierwszy wchodzili na górski szczyt. Całe kilometry wędrówki i wspinaczki. Następnego dnia schodzili na dół i mówili: "Ale mnie bolą łydki! Mam sztywny krzyż!". Po raz pierwszy w życiu czuli swoje łydki i krzyże. Nigdy nawet nie myśleli o tym, że w tych miejscach mają mięśnie.
Pamiętam, jak pewnego razu moja mama podnosiła ciężkie materace ścieląc łóżko i naciągnęła sobie biceps. Wtedy po raz pierwszy świadomie zdała sobie sprawę z tego, że ma ten mięsień. Jednocześnie przerażał ją fakt, że ja zajmuję się kulturystyką, która w rzeczywistości pozwalała mi zachować formę i uniknąć podobnych wypadków.

Większość ludzi woli, by ich mięśnie pozostawały anonimowe. Uważają za naturalne to, że ich ciało po prostu porusza się, a kiedy coś idzie nie tak, są zdezorientowani. Jedną z zalet kulturystyki jest to, że uświadamia nam ona istnienie wszystkich mięśni. Kiedy trenujesz, zaczynasz odczuwać ból w pewnych miejscach. Zdajesz sobie sprawę z tego, jak niesłychanie skomplikowaną maszyną jest twój organizm. Dlatego właśnie tak ważne jest, by w czasie pierwszych treningów zbudować mocne fundamenty dla następnych ćwiczeń. Musisz być bardzo uważny i koncentrować się na bolących miejscach. Zapamiętaj, gdzie czujesz ból i powiąż go z ćwiczeniami, jakie wykonywałeś. Później dzięki temu będziesz wiedział, że przy trenowaniu pewnych partii ciała powinieneś się skupić na określonych ćwiczeniach i wykonywać je w określony sposób. Od samego początku powinieneś traktować ból jako coś pozytywnego, jako objaw rozwoju i wzrostu.


Ciało i umysł

Musisz zrozumieć, że trenujesz nie tylko ciało, ale także umysł. W kocu to rozum sprawia, że chcesz trenować. On napędza ciało. Ponieważ umysł motywuje cię do pracy nad ciałem, musisz go wyćwiczyć na początku. Jeśli umysł nie będzie chciał podnosić ciężarów, ciało tego nie zrobi.
Umysł jest niezwykły. Kiedy już nad nim zapanujesz i nauczysz się pozytywnie wykorzystać jego moc dla swoich celów, będziesz mógł zrobić wszystko. Tajemnica tkwi w tym, byś zmusił umysł do pracy dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Oznacza to ciągłe pozytywne nastawienie, ciągłe wyznaczanie sobie wyzwań, którym możesz podołać-dziś, za tydzień lub za miesiąc.
"Nie mogę..."-to wyrażenie powinieneś na stałe usunąć ze swego słownika. Szczególnie ze słownika swoich myśli. Musisz zawsze widzieć siebie w rozwoju i wzroście.
Powinieneś starać się udoskonalać swoje ciało powoli-małymi krokami. Nie należy też popychać umysł zbyt szybko. Niech ciągle pragnie więcej. Drażnij się z nim trochę. Dlatego właśnie sugeruję zacząć powoli, od stosunkowo łatwego programu treningowego. Pozwól ciału powiedzieć umysłowi: "Czuję się świetnie, to nie jest zbyt trudne. Mogę więcej!".
Wtedy daj mu więcej-ale tylko odrobinę. W ten sposób powoli w miarę rozwoju umysłu oraz zmianie nastawienia, możesz stale zwiększać obciążenie treningowe, a także liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia."


Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 3 - Motywacja

"Powinieneś wiedzieć, dlaczego zamierzasz trenować. To jeden z najważniejszych etapów przy rozpoczynaniu udanego programu kulturystycznego. Nie powinieneś chodzić na siłownię dlatego, że ktoś powiedział: "Ale jesteś słabiak. Powinieneś trochę poćwiczyć i nabrać kondycji".

To nie jest dobry powód. W ten sposób będziesz się starał spełnić pragnienia kogoś innego, a nie swoje. Powinieneś dokładnie wiedzieć, dlaczego chcesz zacząć trening siłowy. Najlepsze, co można zrobić, to usiąść i powiedzieć sobie: "Co chcę przez to osiągnąć? Jaki mam cel?".
Bądź ze sobą szczery. Szczerość to klucz do twojego rozwoju. Powodem może być chęć zostania kulturystą. Taka motywacja na pewno sprawi, że zaczniesz trenować. Jeśli jednak chcesz jedynie stracić kilka centymetrów w pasie, powiedz to sobie otwarcie: "Chcę zaangażować się w trening siłowy, żeby zgubić brzuch. Nie mogę na siebie patrzeć w lustrze". Albo: "Jestem lekarzem i wiem, że kiedy pacjenci patrzą na mnie, myślą sobie, że kiepski daję im przykład".
Jakikolwiek masz powód, zapisz go i umieść tak, abyś w nadchodzących miesiącach miał go przed oczami.
Następnie musisz zdecydować, jak chciałbyś wyglądać. I znowu bądź szczery. Moim marzeniem był wygląd Rega Parka. Wyobrażałem to sobie w myślach dokładnie, że widziałem siebie w jego ciele.
Ten drugi krok, tworzenia obrazu w umyśle, wywołuje coś, co nazywam siłą pragnienia. Masz już wyobrażenie tego, jak chciałbyś wyglądać, co z kolei daje ci siłę, by iść na salę trenować. Teraz masz już cel. Bez niego byłbyś niczym statek bez ustalonego kursu. Musisz wiedzieć, dlaczego trenujesz, by móc dać z siebie wszystko i robić to skutecznie.
Prowadzę seminaria na całym świecie i zawsze pierwszą rzeczą, jaką słyszę, jest:
-Czy na tym seminarium dowiem się, jak robić rozpiętki?
-Czy dowiem się jak poprawnie wyciskać na ławce?
Mówię wtedy:
-Chwileczkę, pierwsza godzina będzie o tym, jaki jest twój cel. Dlaczego trenujesz. Dlaczego zamiast chodzić wieczorami na tace, idziesz na siłownię i przez dwie godziny ćwiczysz.
Wiele osób nie rozumie nacisku, jaki kładę na motywację. Ich zdaniem trening na siłowni jest najważniejszy. Jeszcze raz jednak podkreślam, że najważniejsze to być ze sobą szczerym. Mówić sobie prawdę. Ćwiczenia to łatwiejsza część.

Przeanalizuj siebie-bądź realistą

Zanim zaczniesz trenować, bardzo ważne jest, abyś przyjrzał się sobie i przypisał swój typ ciała do jednego z trzech: ektomorficzny, endomorficzny i mezomorficzny. Pamiętaj, że nie są to ścisłe definicje. Większość z nas posiada mieszankę cech więcej niż jednego typu. Jednak w czasie oceniania siebie powinieneś szukać cech dominujących.
Ektomorficzny typ - osoba szczupła, cienka struktura kości i długie, cienkie mięśnie. Taka osoba z trudem nabiera masy i rozwija siłę.
Endomorficzny typ - osoba krępa, o grubych kościach i z ogólną tendencją do zaokrąglania się oraz tycia. Osoba taka szybko nabiera masy i radzi sobie z ciężkim treningiem. Tego rodzaju ciało wykazuje tendencję do bycia muskularnym i jednolitym, bez wyraźnej separacji i definicji.
Mezomorficzny typ - anatomicznie jest to idealny typ budowy ciała do treningu siłowego. Osoba taka ma grube kości i potencjalnie bardzo szybko może zbudować mięśnie.
Możesz udoskonalić swoje ciało. Trenując z ciężarami, powinieneś dążyć do tego, by w stu procentach wykorzystać swój potencjał. Ten potencjał jest różny dla każdego typu budowy ciała, a w granicach każdego z tych typów również zależy od indywidualnych cech.
Jeśli jesteś chudym gościem, o ektomorficznej budowie, nie jesteś przypadkiem beznadziejnym, ale twoje mięśnie najtrudniej jest rozbudować. Być może będziesz musiał zmienić swój metabolizm i poprawić działanie tarczycy, dzięki czemu zaczniesz nabierać masy. W pewnym sensie znajdujesz się po bezpiecznej stronie barykady.

Jeśli jesteś endomorfikiem, jedną z tych puszystych osób, które nie mają widocznych mięśni, powinieneś zrozumieć, że przy takim ciele nie dojdziesz raczej aż do tytułu Mr. Universe. Nie będzie ci tak trudno, jak typowi ektomorficznemu, ale będziesz musiał włożyć w trening więcej energii psychicznej niż typ umięśniony-mezomorficzny.
Jeśli jesteś mezomorfikiem - muskularnym, o atletycznej budowie, to może ci się udać - przy odpowiednim nastawieniu psychicznym - osiągnąć wygląd Mr. Universe.
Pamięta, że są to charakterystyki ogólne. Siła umysły jest niesamowita. Być może tę stronę czyta jakiś endomorfik, który nie zechce się ze mną zgodzić. Wbił sobie do głowy, że zostanie Mr.Universe i nic, co powie Arnold, nie jest go w stanie przekonać. Oby wytrwał. Jeśli będzie w to wierzył wystarczająco długo i mocno, a dodatkowo będzie ciężko i wytrwale pracował, może mu się udać.


Co możesz osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom?

Jeśli trenujesz uczciwie i dokładnie wykonujesz ćwiczenia, powinieneś dość szybko zauważyć wzrost siły oraz polepszenie koordynacji. Gibkość i zasięg ruchu twoich stawów będą lepsze. Zaczniesz zużywać mniej energii przy wykonywaniu zadań fizycznych i psychicznych. Uzyskasz lepszą postawę. Zdolność do rozluźniania się oraz samoistnego uwalniania od stresu i napięć również wzrosną. Serce powinno się wzmocnić, a krążenie usprawnić. Będziesz bardziej odporny na choroby. Staniesz się mniej podatny na urazy, a kiedy już doznasz kontuzji, szybciej wyzdrowiejesz."

Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 4 - Wizyta u lekarza

Przed rozpoczęciem programu treningowego odwiedź lekarza i dokładnie się zbadaj

"Organizm można doskonalić w każdym wieku i nie ma takiego przypadku, w którym ciało-przy regularnych ćwiczeniach-nie zareaguje na trening. Jeśli jednak ktoś w wieku powyżej 25 lat przystępuje do intensywnych ćwiczeń (mam tu także na myśli bieganie, grę w tenisa, piłkę ręczną itp.), doradzałbym mu wykonywanie badań lekarskich. Najprawdopodobniej lekarz pozwoli ci trenować. Jeśli masz jakieś problemy ze zdrowiem, lekarz podejmie właściwe kroki, by te kłopoty zniwelować. Może również służyć ci użytecznymi sugestiami i doradzić, jak zachować ostrożność przy tworzeniu programu treningowego, by jak najlepiej odpowiadał twoim potrzebom.
Moim zdaniem badanie lekarskie jest bardzo ważne. Nie tylko dowiesz się, czy twoje serce jest zdrowe, ale zostaniesz zbadany również pod kątem innych chorób, na które możesz cierpieć:zbyt niskie tempo metabolizmu, kłopoty z tarczycą, niedobory witamin. Te elementy decydują o tym, jak nabierasz masy i tracisz na wadze. Mogą wytrącić organizm z równowagi i sprawić, że ciało nie będzie odpowiednio reagowało na ćwiczenia pomimo ciężkiej pracy, dobrej diety i wysypiania się.
Jeśli wcześniej byłeś aktywnie fizyczny i pozostajesz w dobrym zdrowiu, możesz przystąpić do ćwiczeń nie stosując okresu wstępnego(lub stosując w ograniczonym stopniu). Jeśli jesteś w kiepskiej kondycji i przez jakiś czas byłeś mniej aktywny, powinieneś stopniowo wdrażać pełny program."


Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 5 - Dieta dla mięśni

"Każdy, kto zaczyna uprawiać kulturystykę, powinien znać podstawowe zasady żywienia. Kulturystyka oznacza pewien proces. Program treningowy to nie wszystko. Ćwiczenia jedynie rozwijają już istniejące mięśnie. Aby budować nowe włókna, musimy dostarczyć organizmowi takie składniki odżywcze, które sprzyjają rozbudowie tej tkanki. W tym rozdziale omówię jedynie podstawy. Powiem, na czym polega zdrowe odżywianie. Powinno to wystarczyć większości czytelników. Jeśli masz jakieś konkretne problemy, powinieneś zasięgnąć porady lekarza oraz czytać książki na temat diety i żywienia.

Istnieją trzy podstawowe składniki odżywcze: białka, węglowodany i tłuszcze. W dobrze zbilansowane diecie obecność wszystkich tych składników jest niezbędna. Przy planowaniu diety wato mieć licznik kalorii, który można kupić w supermarkecie lub aptece. Upewnij się, czy twój licznik posiada pełne dane konkretnych produktów spożywczych - ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczów znajduje się w każdej porcji danego produktu. Wykorzystaj licznik w celu regulowania ilości spożywanych składników budulcowych ciała.
Dla kulturysty najważniejszym składnikiem diety jest białko. Białka zapewniają wzrost, utrzymanie i naprawę tkanki mięśniowej. Wymagania przeciętnej osoby to ok. 1 g białka na każde 1 kg wagi ciała dziennie. Kulturysta ma większe zapotrzebowanie. Potrzebuje ok. 1 g na każde 0,5 kg wagi. Osoba korzystająca z programu szybkiego przyrostu masy będzie miała jeszcze większe zapotrzebowanie - co najmniej 1,5 g białek na każde 0,5 kg wagi.

Białek najwyższej jakości dostarczają pokarmy pochodzenia zwierzęcego: jajka, ryby drób, różne mięsa i nabiał. O wiele niższą wartość ( nie są tak łatwo przyswajalne ) mają białka roślinne: fasola, ryz, kukurydza, groszek i orzechy. Aby te źródła były dla ludzkiego organizmu łatwiej przyswajalne, powinno się je spożywać z białkiem zwierzęcym. Ogólnie rzecz biorąc, kulturysta będzie przybierał na masie najszybciej, jeśli wybierze białka pochodzenia zwierzęcego.
Węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi i zaopatrują mięśnie w energię. Twój organizm potrzebuje określonej ilości cukrów, które są dla niego paliwem niezbędnym do przetworzenia białek i wykorzystania ich w możliwie najwyższym stopniu.
Tłuszcze są również istotne dla dobrej diety. Nie tylko ogrzewają twoje ciało przez wyściełanie wszystkich jego części, ale też stanowią niezbędny nośnik dla witamin A, D i E.
Oprócz odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, powinieneś przyjmować właściwe ilości witamin i minerałów. Najlepiej jest przyjmować te środki w jedzeniu. Jednakże przy bardzo intensywnym treningu poleca się wzbogacanie diety dodatkami żywieniowymi. Poniżej wymieniam witaminy niezbędne do tego, aby organizm funkcjonował właściwie.
Witamina A - ważna dla dobrego wzroku, tekstury skóry oraz utrzymania we właściwej formie delikatnych błon śluzowych nosa i gardła. Źródła: jajka, wątróbka, mleko, marchew, szpinak.

Witaminy z grupy B ( jest to 12 witamin, w skład których wchodzą m.in. niacyna, ryboflawina i tiamina ) - są bardzo ważne dla równowagi układu nerwowego i właściwego funkcjonowania układu pokarmowego. Źródła: jajka, ziarna zbóż, drób, zielone warzywa, ryby, owoce, mleko, drożdże browarnicze.
Witamina C - wspomaga procesy gojenia, zwiększa odporność na infekcje, wspomaga rozbudowę tkanki łącznej, ogólnie wzmacnia układ kostno-szkieletowy i naczyniowy. Źródła: owoce cytrusowe, pomidory, zielone warzywa.
Witamina D - bardzo ważna dla wzmocnienia zębów i kości. Źródła: mleko, ryby, żółtka jaj, kurze wątróbki oraz ( przede wszystkim ) promienie słoneczne.
Witamina E - przyczynia się do właściwego funkcjonowania układów krążenia, oddechowego i rozrodczego. Źródła: kiełki pszenicy, oleje roślinne, jajka oraz liściaste warzywa zielone.

Dodatkowo oprócz witamin ( a w wielu przypadkach po to, by witaminy były przez organizm przyswajalne ) potrzebujesz odpowiednich ilości następujących minerałów: wapń, magnez, fosfor, żelazo, jod, potas, sód, miedź, cynk.
Istnieją cztery podstawowe grupy pokarmów. Powinieneś zdawać sobie sprawę z ich istnienia i do codziennej diety włączać jakieś produkty z każdej z nich.
Mleko i nabiał - sery, twarogi ( sery białe ), jogurty i maślanka.
Ryby, drób, mięso i jajka.
Owoce i warzywa ( najlepiej świeże).
Chleby, płatki śniadaniowe, tłuszcze.

Oczywiście skupisz się na pierwszych dwóch grupach, gdyż zawierają pokarmy bogate w białko. Jednak nie zapominaj o węglowodanach i tłuszczach. Aby zachować niezbędną do treningu wytrzymałość, będziesz potrzebował pokarmów bogatych w energię.
Każdy kulturysta ( czy tez osoba, która dba o swój wygląd ) powinien zrobić jedną rzecz: wykreślić ze swojej diety wysoko przetworzoną żywność i produkty spożywcze. Oddaj sobie przysługę i zacznij jeść rzeczy dobrej jakości, które dadzą ci energię. Zastąp cukier miodem. Unikaj ciast, placków, cukierków, frytek i paczkowanych przekąsek. Słodycze zastąp świeżymi owocami. Ci spośród moich czytelników, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, mogą to z łatwością osiągnąć wyrzekając się słodyczy ( jak już wspomniałem ), bilansując dietę bardziej w kierunku białek i sumiennie wykonując ćwiczenia. Jeśli jednak naprawdę chcesz rozbudować mięśnie, polecam moją doskonałą dietę zwiększającą masę ciała.

Tajemnicą szybkiego nabrania masy jest dieta wysoko białkowa i wysoko kaloryczna, Twój organizm potrafi wykorzystać jedynie pewną ilość białka na raz: 30-50 g wydaje się być maksymalną dawką. Spożywanie sześciu małych posiłków dziennie ( zamiast trzech dużych ) to idealny sposób na to, by przyspieszyć wchłanianie białek przez twój organizm. Mniejsze dawki pożywienia są łatwiejsze do przyswojenia dla układu pokarmowego i nie występuje wtedy ryzyko przeładowania żołądka. Podana poniżej dieta opiera się właśnie na częstych, lecz małych posiłkach, a mimo to dostarcza ponad 5 tys. Kilokalorii i 300 g białka dziennie.

Śniadanie: 7.30
3 jajka, 100-200 g pasztetu wołowego, 2 kromki chleba z masłem, 2 szklanki mleka.
Drugie śniadanie: 10.00
Pół kanapki z mięsem, 1 jajko na twardo, 1 szklanka mleka.
Obiad: 12.30
1 kanapka z mięsem, 1 kanapka z serem, 2 szklanki mleka, owoc.
Przekąska poobiednia: 15.00
1 jajko na twardo, 3 plasterki sera, 2 szklanki mleka.
Kolacja: 18.00
200-200 g mielonej wołowiny, pieczony ziemniak z masłem, warzywa ( kukurydza,
fasola, groszek itp. ), 2 szklanki mleka.
Przekąska przed snem: 21.00
Napój białkowy: 2 szklanki mleka, pół filiżanki odtłuszczonego mleka w proszku,
1 jajko, pół filiżanki lodów. Zmiksować.

Dietę tę zaprojektowałem dla osoby, która pracuje lub studiuje. Możesz dostosować czas przyjmowania posiłków do swojego własnego grafika, pomiędzy nimi musisz jednak zachować odstęp od 2,5 do 3 godzin. Poniżej podaje jeszcze kilka porad, które powinny ci pomóc w szybkim nabraniu masy.
- Zabieraj do pracy własny lunch. Rób kanapki z pieczonej wołowiny, kotletów, mielonej wołowiny, tuńczyka, kiełbasy z wątróbki, kurczaka, indyka, szynki, jajek, masła orzechowego lub sera.
- Używaj wyłącznie pełnoziarnistego chleba z mąki pszennej ( najlepiej grubo mielonej ), żytniej lub pumpernikla.
- Jeśli zgłodniejesz pomiędzy posiłkami, jedz orzechy nerkowca. Zawierają one białko, tłuszcz i dodatkowe kalorie.
- Suszone owoce również są bogate w kalorie. Zawierają też dodatkowe ilości witamin i minerałów.
- Kiedy to tylko możliwe, używaj majonezu i dodatków do sałatek przy robieniu kanapek, sałatek i jako dodatków do warzyw.
- Pij dodatkowy napój białkowy w te dni, kiedy trenujesz.
- Zaplanuj stały grafik przyjmowania posiłków. Organizm korzysta na regularności. Nigdy nie opuszczaj posiłku lub przekąski.

Oto przykład trzech przekąsek ( przyrządzanych z białym serem ) zapewniających przyrost masy:
- 250 g białego sera z puszką tuńczyka i awokado.
- Biały ser zmiksowany ze świeżym owocem lub owocem z puszki.
- Biały ser wymieszany z torebką orzechów nerkowca.

Aby zapobiec odwodnieniu w czasie treningu, wyciśnij sok z jednej lub dwóch cytryn do litra ciepłej wody, dodaj trzy łyżki stołowe miodu i wymieszaj wszystko dokładnie. Popijaj tak przygotowany napój w czasie treningu - uzupełni on ubytek wody.
Dobrym stymulatorem apetytu jest 60 ml czerwonego wina wymieszane z żółtkiem. Należy wybić taki koktajl na pół godziny przed posiłkiem.
Doskonałym daniem rozbudowującym mięśnie jest moja własna wersja "muscle-burgera".

Pół kilograma mielonego szpondra, całe jajka, krakersy z drobno mielonej mąki, siekany szczypiorek.
Za pomocą widelca wymieszaj jajka z mięsem w dużej misce. Pokrusz dokładnie krakersy i wrzuć do miski razem ze szczypiorkiem. Mieszaj wszystko do czasu, aż mikstura stanie się gęsta. Smaż jak zwykłe kotlety (uważaj, żeby nie przypalić)."

Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 6 - Rodzaje ćwiczeń

"Trenując, będziesz wykorzystywał trzy ogólne rodzaje ćwiczeń:
I.Ćwiczenia na górną połowę ciała-rozwijające ręce, klatkę, ramiona i mięśnie pleców.
II.Ćwiczenia na dolną połowę ciała-rozwijające uda i łydki.
III.Ćwiczenia na mięśnie brzucha-mają na celu rozciągnięcie i rozbudowę mięśni talii, co udoskonala sylwetkę.

Popatrz na swoje ciało w lustrze i podziel je na trzy części-górną, środkową i dolną. Każda z tych części jest równie ważna. Wiele osób sądzi, że powinny pracować tylko nad rękoma i klatką. Nieprawda. Każda z wymienionych trzech partii ciała wymaga jednakowej uwagi. Mięśnie brzucha są niezbędne-podtrzymują najważniejsze organy i łączą organizm w całości. Mięśnie dolnej części pleców są najważniejsze w czasie dźwigania ciężkich przedmiotów. Niezbędne są również mięśnie nóg, łydki i cała górna połowa ciała.

Każdy mięsień w twoim ciele jest ważny. Łydki mają równie wielkie znaczenie jak biceps. Zawodnicy przegrywają ważne konkursy z powodu zbyt słabo rozwiniętych łydek. Przegrywano nawet z powodu słabych przedramion. Należy zatem podzielić ciało na trzy części, być ich świadomym i trenować każdą z nich z równym zapałem.
Niezależnie od tego, jakie słabe punkty odkryjesz w czasie rozwijania swojego ciała, musisz wykonywać ćwiczenia poświęcone wszystkim trzem opisanym partiom. Jeśli jesteś mięciutki i puszysty, chciałbyś stracić na wadze, będziesz musiał oczywiście wykonywać więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha, a także stosować nisko węglowodanową dietę o zredukowanej ilości kalorii. Jeśli masz niedowagę, powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń na dolne i górne partie oraz stosować dietę wysoko białkową i bogatą w kalorie. Jeśli twoja waga nie odbiega od normy, powinieneś ćwiczyć po równo każdą z trzech części ciała, stosując ścisły program treningowy i zachowując zrównoważoną dietę ze wskazaniem na pokarmy wysokobiałkowe."

Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 7 - Ćwiczenia wolnymi rękami

"Na początku zalecam położenie solidnych fundamentów pod dalszy rozwój. Osiągniesz to za pomocą tzw. ćwiczeń z "wolnymi rękami". Można je wykonywać bez drogiego sprzętu. Potrzebne są tylko zwykłe meble i własne ciało.
Z niebywałej wartości tych ćwiczeń zdałem sobie sprawę rok przed tym, jak zacząłem na poważnie trenować z ciężarami. Spędzałem wtedy czas z kulturystami i innymi sportowcami, którzy chodzili nad jezioro w Grazu i odbywali jednogodzinny trening. W trakcie tego treningu wykonywali od 15 do 20 ćwiczeń - wszystkie wymyślali w drodze nad jezioro. Znajdowali na przykład drzewo, na którego gałęziach można się było zawiesić podchwytem lub zwykłym szerokim chwytem. Wykonywali pompki lub pompki w staniu na głowie, unoszenie nóg i przysiady. Zacząłem z nimi trenować i już po kilku tygodniach stwierdziłem, że moje ciało jest napięte i w lepszej kondycji niż kiedykolwiek przedtem.

Ćwiczenia z "wolnymi rękami" wzmacniają mięśnie i narządy wewnętrzne. Delikatnie wzmacniają układ krążenia i korzystnie wpływają na układ odpornościowy odpowiedzialny za ogólny stan zdrowia. Zaawansowane ćwiczenia z "wolnymi rękami" rzeźbią i rozwijają mięśnie w wyjątkowy sposób. Wszyscy kulturyści na świecie wykorzystują je w swoich programach treningowych. Ćwiczenia te pomagają w zwiększeniu rozmiarów mięśni, zapewniają definicję i nadają mięśniom kształty, jakie mają rzeźby greckich bogów.
Większość czołowych kulturystów, których miałem okazję obserwować lub z którymi rozmawiałem w czasie mojej kariery, wykorzystywało w ten czy inny sposób ćwiczenia z "wolnymi rękami". Niektórzy korzystali z nich zanim zaczęli trenować z ciężarami. Inni nie porzucili ich nawet po przejściu na zawodowstwo. Był to dla nich wygodny trening na te dni, kiedy nie mieli ochoty na ciężary lub gdy - na przykład w trakcie podróży - nie mieli możliwości pójść na siłownię.

Ćwiczenia te są doskonałym sposobem na rozpoczęcie rozwijania ciała. Dzięki nim po raz pierwszy poczujesz, że twoje mięśnie są napompowane - na przykład jeśli zrobisz dużo pompek, masz uczucie jakby krew nagle napłynęła do mięśni piersiowych. To uczucie, nazywane napompowaniem, powinieneś wykorzystywać w celu usprawnienia swego ciała.

Za chwilę opiszę program dla początkujących, który powinien polepszyć twoją kondycję. Nie są to ćwiczenia dla mięczaków. Powiedzmy, że ważysz 70 kg, dysponujesz więc 70 kg wagi, które możesz wykorzystać do ćwiczeń siłowych. Niektóre ćwiczenia, choć by pompki, oferują dokładnie taki sam efekt jak wyciskanie na ławeczce 70 kg obciążenia. Wykonywanie pompek w staniu na rękach jest równoważne z wyciskaniem zza karku lub wyciskaniem sztangi na skośnej ławce. Jeśli natomiast ułożysz kij od miotły pomiędzy dwoma krzesłami i leżąc pod nimi zaczniesz się podciągać ( utrzymując napięte i wyprostowane ciało ), efekt będzie taki sam jak przy wiosłowaniu sztangą w opadzie.

Te pierwsze ćwiczenia można wykonywać w domu bez pomocy drogiego sprzętu. Na początku nie będzie ci on potrzebny. Powinieneś rozbudować podstawy przez stymulowanie mięśni, dostosowywanie całego ciała do treningu siłowego z wykorzystaniem własne ciężaru. Kiedy już to osiągniesz i będziesz się czuł swobodnie przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń ( co powinno ci zająć od dwóch do sześciu miesięcy, w zależności od twojej kondycji początkowej i szybkości rozwoju ), będziesz mógł bezpiecznie przejść do ćwiczeń na siłowni."

Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 8 - Program treningowy

"Większość osób, ze względu na lekcje czy też pracę, woli trenować późnym popołudniem lub wieczorem. Twój dzienny grafik może nakazywać trenowanie w jeszcze innych godzinach-na przykład wcześnie rano, zanim wyjdziesz do pracy. Możesz poczynić spore postępy niezależnie od tego, o jakiej porze dnia trenujesz. Sam stwierdziłem, że rano nie jestem najsilniejszy, za to właśnie wtedy moje ciało najszybciej się regeneruje. Rano mój umysł nie jest niczym zajęty i mogę poświęcić najwięcej uwagi temu, co robię. Zatem pierwszą rzeczą, jaką robię rano, jest trening od godziny 9 do 11 -zanim zabiorę się za cokolwiek innego.

Są dwie proste zasady, które powinieneś stosować:

1.Najlepsza pora na trening to godzina przed lub dwie po pełnym posiłku.
2.Staraj się przekąsić coś na dwie godziny przed treningiem-dzięki temu będziesz miał więcej energii.
Wiele osób popełnia jeden błąd. Starają się wykonywać dwie rzeczy na raz-jeść i trenować. Myślą sobie: "Mam przerwę na lunch. Pójdę coś zjeść, a potem szybko potrenuję". Niestety ten sposób się nie sprawdza. Zaraz po jedzeniu żołądek potrzebuje dużej ilości krwi, by przeprowadzić procesy trawienne-duża jej część zostaje redystrybuowana do żołądka. Jeśli zaczniesz trenować zbyt szybko po jedzeniu, pożywienie będzie źle strawione. Radzę nigdy nie trenować tuż przed ani zaraz po posiłku. Oba rozwiązania są złe. Powinieneś dać swojemu ciału 30-45 minut na uspokojenie się po treningu i mniej więcej tyle samo-a nawet do godziny-na spokojne strawienie posiłku.

Poza tym nie ma "najlepszej" metody na trening. Jeśli pracujesz od godz. 9 do 17, stymulujące może okazać się wstawanie o godz. 6 i ćwiczenie przez godzinę przed śniadaniem. Wielu czołowych kulturystów wybiera takie właśnie rozwiązanie. Dwoma doskonałymi przykładami są tutaj Bill Pearl oraz Reg Park, którzy trenują od godz. 5 do 7. Ćwiczyli nawet przed konkursem Mr. Universe, robiąc przysiady z 180 i 220kg obciążeniem. To są ranne ptaszki i dla nich poranny trening jest najlepszy. Innym najlepiej trenuje się wieczorami. Te osoby muszą przez chwilę posiedzieć i oddać się medytacji, aby wyrzucić z głowy wszystko, co zdarzyło się w ciągu dnia.Potem przystępują do treningu. Doskonale czują się ćwicząc od godz. 22 do północy. To cecha indywidualna. Metodą prób i błędów musisz znaleźć najlepszą porę dla siebie"

Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 9 - Ubiór

"To, jak się ubierzesz na czas treningu, zależy od warunków pogodowych. Musi być ci wygodnie. Jeśli na dworze jest ciepło jak w Kalifornii, powinieneś zakładać podkoszulek i szorty. Nawet przy chłodnej pogodzie musisz ubierać się wygodnie i luźno. Staraj się zakładać rzeczy, które wchłaniają pot. Najlepsza jest bawełna. Poliester i sztuczne włókna nie są tak chłonne. Wiele osób trenuje w nylonowych ubraniach, bo chcą wyglądać szczupło. Jeśli zaczynasz przejmować się tym, jak wygląda twoje ubranie w czasie ćwiczeń, to znaczy, że trenujesz ze złych powodów. Wystarczy, że spojrzysz w czasie ćwiczeń na swoją twarz w lustrze. Zobaczysz, jaki jesteś spocony i jak się wykrzywiasz - to nie wygląda to najlepiej. Równie dobrze możesz więc zapomnieć o modnym wdzianku na siłownię.
Są momenty, kiedy chcesz się wypocić i stracić na wadze. Wtedy należy założyć kilka warstw odzieży. Jeśli trenujesz po to, aby stracić na wadze, a nie żeby rozbudować swój biceps, łydki czy uda, powinieneś zakładać takie rzeczy jak pas odchudzający ( zapinany wokół tali ) oraz ciężkie ubrania wzmagające pocenie.

Ja osobiście lubię trenować w jak najmniejszej ilości ubrań, dzięki czemu mogę zauważyć swoje słabe strony. Staram się wypatrzyć te części ciała, które pozostają w tyle albo te, które zaniedbałem. Lubię je obnażać tak, abym miał je cały czas na widoku. Na początku moje łydki były za mało rozwinięte. Kiedy zrozumiałem, jak są słabe, obciąłem nogawki spodniach tak, żeby wszyscy mogli je widzieć. To sprawiło, że miałem zapał do pracy i chciałem poprawić te mięśnie. Większość chłopaków na siłowni zachowuje się odwrotnie. Ukrywają swoje słabe strony, co jest błędem. Przed konkursem zawsze chodziłem na siłownie i trenowałem bez koszulki. Dlaczego? Ponieważ wtedy, gdy tylko siadłem, widziałem swój brzuch i mówiłem sobie: " Chwileczkę, Arnold. Nie możesz startować w konkursie z takim brzuchem! Jest na nim pełno tłuszczu, aż robią się fałdy. "
Dzięki temu intensywniej pracowałem nad talią i trzymałem się diety. To bardzo ważne, abyś cały czas je sobie pokazywał. Pozwól, by lustro było twoim sędzią."


Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 10 - Oddychanie

Właściwy oddech jest bardzo ważny dla zdrowia. Powinieneś się tego nauczyć przy pierwszym ruchu i pierwszym ćwiczeniu. Jeśli oddychasz niewłaściwie, może to źle wpłynąć na twoje płuca i serce. Właściwe oddychanie polega na tym, by wykonywać wydech za każdym razem, gdy czujesz opór w czasie ruchu. W czasie pompek, kiedy wypychasz się do góry na rękach, powinieneś zrobić wydech. Zapamiętaj tę jedną zasadę: jak tylko poczujesz jakiś opór, rób wydech. Wdech robisz przy pompce wtedy, gdy opadasz, kiedy ciało odczuwa najmniejszy wysiłek.

Zawsze powinieneś dbać o odpowiednie dotlenienie organizmu w czasie treningu. Z tego powodu osobiście wolę trenować na dworze, kiedy tylko jest to możliwe. Tlen utrzymuje naszą energię na wysokim poziomie i pozwala nam na dłuższy oraz bardziej intensywny trening bez ryzyka przemęczenia. Jeśli trenujesz w pomieszczeniu, musisz niekiedy wspomagać pobieranie tlenu przez organizm, przyjmując duże dawki witaminy E. Jeśli jednak masz taką możliwość, lepiej jest trenować na dworze i przyjmować tlen w sposób naturalny. Nawet kiedy większość czasu spędzam na siłowni, staram się biegać, pływać i wykonywać ćwiczenia rozciągające na świeżym powietrzu. Ten pierwszy zestaw ćwiczeń z "wolnymi rękami" może być wykonywany na dworze. Dosłownie wszędzie - nawet na ganku czy balkonie.