xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx


Rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.



Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.



Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.



Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.






Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem zielonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem czerwonym, skoryguj swoją postawę.

Nie należy:

- przyciągać brody do klatki piersiowej,
- zbliżać łokci do siebie,
- odchylać kolana na bok,
- zapierać się stopą o podłogę,
- wyginać kręgosłupa,
- popychać głowy rękami.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.



Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).




Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.



Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym, powinnaś skorygować postawę.



Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12 powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu przez cały czas ćwiczeń.


Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.



Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując, powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.



Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń.



www.fitness.org.pl