STAGNACJA PRZY BARKACH

Odwieczny problem nabierania masy u niektórych doświadczonych zawodników to już nie przypadek a raczej kolejny poziom wiedzy, doświadczenia ale przede wszystkim wytrwałości i elastyczności w tym co i w jaki sposób zrobić. Taką prośbę o praktyczne metody powiększania muskulatury w fazie zastoju przesłał pan Karol z Tomaszowa. W odpowiedzi znakomity australijski kulturysta młodego pokolenia jednocześnie ekspert w dziedzinie treningu i dietetyki Lee Priest odpowiada:
Przestoje to zmora wielu ćwiczących. To niezmiernie frustrujący stan, w którym mimo usilnych ćwiczeń i zaangażowania na treningu mięśnie stoją w miejscu i nie notujemy przyrostów. Oczywiście można zachwycać się pracą nad definicją, jednak przestoje mają duży wpływ na psychikę ćwiczącego.
Trening mięśni naramiennych nie należy do ulubionych przez kulturystów. Ze względu na skomplikowaną budowę trening musi obejmować oddzielne ćwiczenia na poszczególne głowy mięśni naramiennych. Z tego powodu często bywa bardzo niewdzięczny. Pamiętajmy także jak ważne są naramienne dla ogólnego wyglądu naszej sylwetki. Tworzą one szerokość barków i dla osób naturalnie wąskich są szczególnie ważne dla osiągnięcia klasycznych proporcji.
Przestoje wynikając z tego, że mięśnie po prostu adaptują się do pewnego rodzaju obciążeń i dalsze ćwiczenia po prostu nie stymulują ich do wzrostu. Dlatego co pewien czas trzeba odrzucić dotychczasowy plan treningowy i zabrać się za kilka ćwiczeń, może mniej znanych, ale idealnych, jako takie „przerywniki”. Z pewnością przyniosą wiele dobrego i pomogą wyrwać mięśnie z długotrwałego zastoju. Wśród proponowanych ćwiczeń nie ma żadnych, które stymulowałyby bezpośrednio przednią i tylną głowę naramiennych. Przednia głowa jest stymulowana przez trening klatki oraz rozmaitych wyciskaniach zza głowy, natomiast tylna pracuje podczas wznoszenia bocznego w opadzie oraz przy rozmaitych ćwiczeniach na barki i plecy, dlatego nie ma potrzeby dodawać tych ćwiczeń do naszego zestawu. Większość proponowanych ćwiczeń porusza boczną i środkową część mięśni naramiennych.

Wznoszenie sztangielek boczne na ławce skośnej
Wznoszenie boczne sztangielek to dobre ćwiczenie i z pewnością większość je zna. Przy jego wykonywaniu jednak bardzo często zdarzają się techniczne błędy. Wystarczy popatrzeć jak wykonują go ludzie na sali. Jedni w początkowej fazie ruchu pomagają sobie biodrami i wykonują szybkie, oszukane zarzucanie ciężaru, inni wychylają podczas wznoszenia tułów do przodu, aby ułatwić sobie dokończenie ruchu. Sposobem na wyeliminowanie tych błędów i lepszą izolację jest wykonywanie tego ćwiczenia na ławce skośnej, opierając się o oparcie klatką piersiową. Ważne jest, by oparcie uniesione było maksymalnie wysoko, prawie pionowo. Jeżeli kąt będzie mniejszy do ruchu włączone będą tylne głowy. To ćwiczenie prawie idealnie izoluje boczną głowę naramiennych. Łatwo się przekonać na ile się oszukiwało podczas wykonywania tego ćwiczenia, kiedy podczas wznoszenia na ławce trzeba będzie zredukować ciężar o 30-60%, żeby wykonać zalecane 8-12 powtórzeń.

Wyciąganie boczne linki wyciągu
Sztangielki są najczęstszą pomocą przy wykonywaniu wznoszeń bocznych, ale najczęstszą to nie znaczy jedyną i najlepszą. Wyciąg daje możliwość stałego napięcia naramiennych podczas całego ruchu, podczas gdy sztangielki wymagają cięższej racy od mięśni na początku. Dlatego, podczas ćwiczeń sztangielkami często ruch jest oszukiwany przez zarzucanie ciężaru do góry. Przy wyciągu jest to wyeliminowane. Podczas ćwiczenia dobrze jest pochylić tułów, tak aby był mniej więcej pod kątem 45 stopni. Ruch nie musi być szybki, ważne jest, aby skupić się na napięciu mięśni pracy bocznej głowy naramiennych. Kąt ramienia podczas wyciągania linki jest pośredni pomiędzy bocznymi a przednim wznoszeniem sztangielek.

„Oszukiwane” wznosy boczne sztangielki
Pomimo że poprzednie ćwiczenia miały na celu prawidłową izolację mięśni, kolejne opiera się na oszukiwanym ruchu. Jednak oszukiwanie „pod kontrolą” też może dać pozytywne efekty. Autorem tego ćwiczenia był Mike Fracoise, który był wielkim konkurentem Doriana Yatesa w walce o tytuł Mr. Olimpia, a naramienne były jego wielkimi atutami. Mike używał do tego ćwiczenia sztangielki o wadze 65kg, nie ma wątpliwości, że oszukiwał.
Ćwiczenie wykonujemy ciężarem o 50% większym niż przy standardowych wznosach bocznych. Jeśli problem sprawia utrzymanie sztangielki warto użyć pasków. Wolną rękę opieramy na ławce lub innej podporze, nogi w lekkim rozkroku dla obniżenia środka ciężkości ciała. Teraz unosimy sztangielkę, aby pomóc sobie narzucamy ciężar do góry z pomocą ruchu tułowia. Bardzo ważne jest, aby w końcowym punkcie zatrzymać ciężar na moment, żeby uzyskać niesamowite napięcie naramiennych. Potem najwolniej jak tylko to możliwe opuszczamy sztangielkę – uwaga na szybkie zrzucanie ciężaru, grozi to zwichnięciem barku. Ponieważ tylko w drugiej fazie ruchu mięśnie pracują efektywnie należy wykonać 3 serie na każdą rękę, po czym dopompować mięśnie 3 seriami „zwykłych” wznoszeń.

Wznosy ramion ze sztangą w szerokim uchwycie
Wznosy ramion ze sztangą, które wykonywane w wąskim szeroko znane jest jako ćwiczenie na kaptury, wykonywane w szerokim chwycie niesamowicie stymuluje naramienne, zwłaszcza boczne głowy. Kluczem jest tutaj utrzymanie sztangi blisko ciała w czasie ruchu i uniesienia powyżej linii ramion.

Wznosy ramion przy wyciągu
Dla uzyskania jeszcze lepszego zakresu ruchu można wznosy ramion wykonywać przy wyciągu z pomocą liny. W tym ćwiczeniu należy końcówki liny trzymane w dłoniach, wyciągnąć nieco ponad poziom ramion. Zaczynamy z rękoma blisko siebie, poniżej talii, podczas ruchu dłonie rozszerzamy. To ćwiczenie niesamowicie  stymuluje naramienne, można do niego dołączyć w super seriach wznosy ramion bokiem, co zamienia boczne głowy naramienne w twardą skałę.

Wyciskanie sztangielki
Wyciskanie na siedząco jest bardzo dobrym ćwiczenie, tyle że niektórzy mają tendencje do pochylania oparcia ławki podczas treningu w związku z czym z ćwiczenia na barki wykonywane jest wyciskanie na skosie, co jak wiadomo stymuluje klatkę piersiową. Dlatego proponujemy wykonywanie wyciskania na stojąco i tylko jedną sztangielkę – nie ma mowy o zaniedbaniu techniki. Plecy należy trzymać możliwie prosto, natomiast podczas powtórzenia można nieznacznie odchylić tułów na bok. Wolną rękę opieramy na ławce. Trzeba się liczyć, że konieczna będzie redukcja ciężaru, nie ma w tym nic dziwnego, utrzymanie balansu z jedną sztangielką jest dużo trudniejsze niż z dwiema. Poza tym mięśnie klatki piersiowej i barków nie pomagają już podczas ruchu, całą pracę musi wykonać „biedny” naramienny.

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
Poprzednie ćwiczenie wymagało nie lada techniki. Adepci szkoły w Julinku nie powstydziliby się tego wyczynu. To jeszcze nie koniec. Wyciskania zza głowy znane są od lat, jednak zazwyczaj są wykonywane przy maszynie Smitha, na siedząco.  Natomiast wyciskania na stojąco, choć wydawałoby się tak zbliżone to zupełnie inna para kaloszy. Konieczność utrzymywania równowagi sztangi powoduje, że są dużo efektywniejsze niż wyciskania przy suwnicy. Nie da się używać przy nich tak dużych ciężarów, ale koncentracja mięśni jest nawet lepsza. Ćwiczenie to wymusza także utrzymywanie prostej sylwetki, nie może być mowy o odchyleniach tułowia. Uznaje się, że ćwiczenie to jest efektywne jeśli osiągniemy w nim wynik równy ciężarowi wyciskanemu na siedząco.

Wyciskanie przy maszynie
Na koniec warto „dobić” naramienne serią przy maszynie. Po izolowanych ruchach podczas wznosów ramion bokiem oraz trudnym wyciskaniu na stojąco, gdzie pracował ciężko także triceps, siadamy przy maszynie. Tak naprawdę organizm ma jeszcze wystarczające rezerwy do wykonania tego ćwiczenia, dodatkowo więc ułatwiamy sprawę przez używanie maszyny, co eliminuje konieczność utrzymywania balansu obciążenia. Trzeba pamiętać o podstawowych zasadach: plecy muszą być wyprostowane i przylegać do oparcia.

To wszystkie ćwiczenia które proponowałbym na przełamanie zastojów. Nie należą one do kanonu klasycznych ćwiczeń kulturystycznych. Dlatego pomogą wyrwać mięśnie ze stagnacji i pozwolą na zbudowanie kształtnych naramiennych, które będą elementem proporcjonalnej, klasycznej sylwetki. Na zakończenie przykładowe programy stworzone w oparciu o te niekonwencjonalne, ale skuteczne ćwiczenia.

PROGRAM A
„Oszukiwanie” wznosy boczne sztangielki         3 x 6-8
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami                2 x 8-12
Wznosy ramion przy wyciągu                         3 x 8-12
Wyciskanie przy maszynie                       3 x 8-12

PROGRAM B
Wyciskanie sztangi zza głowy stoją                 4 x 8-12
Wznoszenia boczne sztangielek na ławce skośnej        4 x 8-12

PROGRAM C
Wyciąganie boczne linki wyciągu                  3 x 8-12
Wyciskanie przy maszynie                       2 x 8-12
Wznosy ramion ze sztangą w szerokim uchwycie       3 x 8-12
Wyciskanie przy maszynie                       2 x 8-12           



Wywiad na łamach czasopisma IRON Nr. 05/2006 (34)